MBSR: Farkındalık Temelli Stres Azaltma Programı
Hayatın koşuşturması içinde kendinize ne kadar vakit ayırabiliyorsunuz? Durup kendi iç sesinizi dinlenmeye ya da düşünmeye vaktiniz var mı? Gün boyunca yaşadığınız stresin, sorumluluk baskısının, ilişkisel problemlerin ruhunuza ve bedeninize etkilerini azaltmak ya da engellemek için ne yapıyorsunuz? “Ne yapabilirim bilmiyorum…” dediğinizi duyar gibiyim.
Tıpkı yeraltı kaynakları veya asırlık çınarlar gibi bizim doğamızda da köklü ve derinlerde bizi destekleyen içsel kaynaklarımız vardır. Öğrenme, büyüme, iyileşme ve kendimizi dönüştürme gibi yetilerden oluşan ve yaşamımız boyunca bizi besleyen bu içsel kaynaklarımıza ulaşmanın yolu ise farkındalıktan geçer. Yaşama ve kendimize, daha geniş bir perspektiften bakarak, düşünce, duygu ve duyumlarımızın tüm katmanlarını ve boyutlarını fark edip, kabullenerek iç kaynaklarımız aracılığıyla kendimizi değiştirebiliriz.
Farkındalıkla donanmak ve içsel güçlerimizle ilişki kurma becerisini kazanmak için Farkındalık Temelli Stres Azaltma programı MBSR’den yararlanabilir, öğrendiklerimizle, yargılamadan yalnızca yaşadığımız an’a odaklanarak kendimiz için bir dönüşüm yolculuğuna çıkabiliriz. Bu yolculukta bakışlarımızı daha önce bakmadığımız yönlere çevirerek fark etmediğimiz birçok duygu, duyum ve düşünceyi veya olaylara karşı gösterdiğimiz reaksiyonları yargılamadan ve şefkatle gözlemleyeceğiz. Kendimizle kuracağımız şefkat temelli bağlarla, potansiyelimizin farkına varacak ve perspektifimizi her zaman genişletebilme şansımızın olduğunu kendimize hatırlatmaya başlayacağız. Bu sayede hayatı daha farklı bir değerlendirmeyle görmeye başlayacak ve meselenin esasen bir yere varmak olmadığını, aksine gerçek maceranın hayatın kendisi olduğunu fark edeceğiz.
Prof. Dr. Jon Kabat Zinn tarafından geliştirilen ve ilk olarak 1979 yılında MIT (Massachusetts Institute of Technology) Üniversitesi Mindfulness Merkezi tarafından kullanılmaya başlanan MBSR üzerine günümüze kadar 25.000’den fazla kişi üzerinde klinik çalışmalar yapıldı. Dünyanın sayılı üniversitelerinde, tıp ve psikoterapi merkezlerinde ve eğitim kurumlarında sıklıkla tercih edilen, kanıtlara dayalı çalışan bir yöntem haline gelen MBSR programı, farkındalık yolculuğumuzda bize eşlik edecek.
İyilik halini inşa edebilmemiz için yolumuza ışık tutacak MBSR, hem fiziksel rahatsızlıklar hem de zorlu duygu durumları ile baş edebilmemiz için oldukça etkili bir adımdır. Önleyici, destekleyici, tamamlayıcı veya yalnızca tek başına kullanılabilecek bir yöntem olarak MBSR; zihinsel bir acıyı veya fiziksel ağrıları azaltmaya değil, bu zorlu durumlarla mücadele ederken dayanıklılığı kuvvetlendirmek için içsel kaynaklarımızı kullanarak, acı, zorluk ya da ağrıyla olan ilişki biçimimizi değiştirmeye odaklanır.
MBSR tekniklerini günlük hayatımızla bütünleştirdiğimizde; stres, kaygı, öfke veya daha birçok zorlu durum ve duyguyla birlikte kalabilmeyi, duygularımızı yeniden organize edebilmeyi, kabullenme ve iyilik halini benimsemeyi öğrenebiliriz.
- Grup programıdır.
- 8 hafta sürer. Haftada 2,5 saat yapılır. Bir “Sessizlik Günü” vardır.
- Haftalık oturumlar duyguların farkındalığı, düşüncelerin farkındalığı ve duyumların farkındalığını içeren, bir dizi zihinsel ve bedensel uygulamaları içerir.
- Pratiğimizin kökeni eski Budist Vipassana (içgörü) ve Shamatha (odaklanma) meditasyonları ve yoga uygulamalarına dayanmaktadır; ancak, dinsel amaç veya bağlanmalardan bağımsızdır.
- Grupla birlikte yapılan çalışmalarda yoga asanalarıyla bedensel sınırlarımız keşfedilir, nefes ve meditasyonla birlikte odaklanma çalışmaları yapılır.
- Oturumlar dışında ses kayıtları ve yönlendirilmiş uygulamalar aracılığıyla katılımcılar, her gün ev uygulamalarını yapmaya teşvik edilir.
- 8 hafta boyunca tüm derslere katılmak ve günlük ev ödevlerini uygulamak için güçlü bir taahhütte bulunmaya istekli olmanız gerekir.
- Kurs sertifikası alabilmek için ikiden fazla dersi kaçırmamanız ve tüm gün seansına katılmanız gerekmektedir. Kursunuz sırasında tüm gün oturumuna katılamadığınız takdirde, daha sonraki grupların oturumuna katılarak telafi edebilir ve tamamlama statüsü alabilirsiniz.
Oryantasyon: Programa başlamadan önce, MBSR ile çıkacağımız yolculuk hakkında kısa bir sohbet gerçekleştirecek ve derslerde karşılaşacağınız terimlere aşina olmanız için keyifli bir oryantasyon -giriş oturumu- için bir araya geleceğiz.
1. Oturum: “Otomatik Pilotu Fark Etmek” Programa genel hatlarıyla bir bakış atarak; dikkatli yeme, dikkatli nefes alma ve vücut tarama yöntemiyle otomatik pilotta yapma modu ile şimdiki anda var olma modunun tam olarak ne anlama geldiğini deneyimleyeceğiz.
2. Oturum: “Algılarımız ve Yaratıcı Yanıtlar” Farkındalığın anahtarı olan algı; hayatı nasıl gördüğümüzün ve nasıl tepkiler verdiğimizin en önemli belirleyicilerindendir. Bu oturumda algılarımızı, varsayımlarımızı ve dünya görüşümüzü incelemeye başlayacağız. Ayrıca stresli durumlarda nasıl tepkiler verdiğimiz konusunda daha fazla farkındalık geliştireceğimiz vücut tarama uygulamasını öğreneceğiz.
3. Oturum: “Hareket Halindeyken Mindfulness” Temelinde birbiriyle ilişkili olan farklı birçok farkındalık çalışmasını -dikkatli hatha yoga, oturma meditasyonu ve yürüyüş meditasyonu- uygulamaya başlayacağız. Var olmanın hem keyifli hem de güç olduğunu keşfederek, deneyimlerimizin zihin ve bedende hoş ya da nahoş nasıl tepkiler açığa çıkardığını keşfedeceğiz.
4. Oturum: “Stres ve Strese Tepkilerimiz” Konsantrasyonumuzun ve farkındalık alanımızı sistematik olarak genişletme yeteneğimizin gelişmeye başladığını fark edeceğiz. Stres tepkiselliğinin fizyolojik ve psikolojik temelleriyle tanışacak, stresli durumlarda daha pozitif ve proaktif bir şekilde yanıt vermemizi sağlayan stratejileri deneyimleyeceğiz.
5. Oturum: “Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Devam Et!” Bu hafta itibariyle farkındalığın temellerine aşina olduğumuzu fark edecek ve farkındalığı hayatımızdaki zorluk ve stres kaynaklarına -daha hızlı ve etkili bir şekilde- odaklanabileceğiz. Dikkatli farkındalığımızla birlikte tekrar eden sağlıksız durumlar dikkatimizi çekmeye başlayacak. Fiziksel bir duyum, yoğun duygu veya durumda; o duruma karşı gösterdiğimiz tepkinin sağlık ve hastalık üzerindeki etkisini keşfederek, farkındalığı nasıl uygulayacağımızı öğreneceğiz.
Sessizlik Günü Beşinci ve altıncı haftalar arasında, gün boyunca sürecek rehberli bir inziva yaşayacağız. Seansın yoğun doğası; hayatın içinde MBSR çalışmasıyla becerilerimizi kullanmayı sağlamlaştırmamızda ve aynı zamanda MBSR yöntemlerini yolculuğumuz boyunca kullanmamızda bize rehberlik edecek.
6. Oturum: “Mindful İletişim” Bu haftadan itibaren içsel kaynaklarımızı genişletmek ve farkındalık pratiğiyle direncimizi yükseltmek için “dönüşümsel başa çıkma stratejilerine” odaklanacağız. Kişilerarası iletişimde zorlanmaya başladığımız veya duygu yoğunluğumuzun yüksek olduğu zamanlarda farkındalık çalışması uygulamasını ve farkındalığın etkili ve yaratıcı temellerini öğreneceğiz.
7. Oturum: “Mindfulness Uygulamalarını Yaşamıma Dahil Et!” Aldığımız her kararda ve düşüncelerimizde şefkati kullanmaya başladıkça, bu yaklaşımı ömür boyu hayatımızın her anına yaydığımızda farkındalık pratiğimiz de artar. Bu oturumla farkındalığı hayatımıza eksiksiz ve kendimize en uygun şekilde dahil etmenin birçok farklı yolunu keşfedecek, koşullar değiştikçe günlük uygulama disiplinini ve esnekliğini nasıl koruyabileceğimizi öğreneceğiz.
8. Oturum: “Veda ve Başlangıç” Programın sonuna geldiğimiz bu oturumda; süreç içinde yakaladığımız ivmeyi gelecek aylara ve yıllara taşıyabilmemizi sağlamak için program boyunca öğrendiklerimizi eksiksiz bir şekilde gözden geçireceğiz. Yaşamımız ve uygulayıcılığımız geliştikçe sürdürülebilir bir farkındalık için yeni yönlerde kullanabileceğimiz kaynakları keşfedecek; bütünleşmeye, öğrenmeye ve gelişmeye rehberlik edecek destek sistemlerimizi öğreneceğiz.
Bu programa içinde zorlandığınız her türlü duygu ve durumla bilgece mücadele etmek isteyen herkes katılabilir. Daha önce meditasyon uygulamış olmanız, ruh sağlığı alanında çalışmanız, klinik bir tanıya sahip olmanız, yaşınız ya da cinsiyetiniz değerlendirmeye alınmaz.
Eğer anksiyete, stres, kişiler arası çatışma, yalnızlık ve/veya yalnızlıkla bağlantılı endişe sorunlarıyla mücadele ediyorsanız sizi aramamız için aşağıda yer alan eğitim başvuru formunu doldurun, en kısa süre içinde sizinle iletişime geçelim.
Bu programın bir psikoterapi yöntemi olmadığını lütfen unutmayın. Karmaşık travma, psikoz veya ciddi sağlık sorunlarıyla mücadele ediyorsanız, bu programa katılmak yerine lütfen profesyonel bir destek alın. Programla birlikte psikoterapiye devam edecekseniz, terapistinizi programın kapsamı hakkında bilgilendirerek görüşünü istemenizi öneririz.